하루 15분 미만 4초 폭발 운동이 심장 강화 체력을 향상시킬 수 있다

체육관에 갈 시간을 내기가 힘들다면 하루 15분 미만의 고강도 운동이 체력을 향상시킬 수 있다는 연구가 있습니다. 

2021년 7월 12일 스포츠와 운동의 의학 및 과학에 발표된 연구에 따르면, 일주일에 세 번 반복되는 4초 동안의 격렬한 운동은 심장 강화와 근육 강화에 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 
오스틴에 있는 텍사스 대학의 연구원들은 8주간의 훈련 기간 동안 건강하고 활동적인 20대 성인 11명을 연구했습니다. 연구원들은 짧은 운동 세션이 체력을 향상시킬 수 있는지 분석하기 위해 참가자의 최대 VO2(운동 중 산소 사용 능력)와 무산소 운동 능력(산소 없이 짧은 순간에 힘을 생성하는 능력)을 테스트했습니다. 

훈련 동안 참가자들은 최대 노력으로 4초간 운동하고 30초간 휴식을 취한 후 30라운드 동안 사이클을 반복했습니다. 이
프로그램을 8주 동안 일주일에 3일 수행한 후 참가자들은 평균적으로 최대 VO2가 13% 증가하고 무산소 운동 능력이 17% 증가하는 것을 보았습니다. 즉, 하루에 2분 정도의 운동을 했음에도 불구하고 더 날씬해졌습니다.

격렬한 운동은 이전에 생각했던 것보다 건강에 더 효율적일 수 있다
운동의 이점을 더 짧은 기간에 몰아넣으려고 하는 것은 새로운 일이 아닙니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 타바타(Tabata) 운동은 모두 20-30초의 강도 폭발을 포함하는 칼로리 소모 운동의 인기 있는 스타일입니다. 하지만 HIIT를 해 본 사람이라면 누구나 알 수 있듯, 그 짧은 시간이라도 열심히 하는 것은 힘든 일입니다. 이 연구의 목표는 격렬한 운동과 관련된 통증을 줄이는 것이라고 이 연구의 수석 저자이자 오스틴에 있는 텍사스 대학의 인간 성능 연구소 소장인 에드워드 코일이 말했습니다. 

"20~30초 동안 전력을 다하면 근육에 젖산이 축적되어 매우 단단해집니다"라고 그는 인사이더에 말했습니다.
대조적으로, 그의 팀은 4초의 간격이 젖산을 축적하기에 충분히 길지 않다는 이론을 제시했고 따라서 운동 선수는 더 긴 간격에 의한 불타는 듯한 근육과 극심한 피로를 느끼지 않을 것입니다. 이 연구의 참가자들은 더 적은 부작용과 함께 더 긴 간격으로 많은 동일한 체력 향상을 보였다고 자료는 시사합니다. 참가자들은 연구 후에도 운동을 계속하고 싶어하며 다른 사람들에게 운동을 추천할 것이라고 말했습니다. 

더 많은 연구가 더 적은 노력으로 운동을 통해 최대의 혜택을 얻는 방법을 보여줄 수 있다
코일의 이전 연구에서는 4초의 운동 간격이 신진대사를 활성화하고 지방 연소 능력을 향상시켜 좌식 생활 방식의 위험을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 그 연구는 참가자들이 8시간 앉아 있는 동안 매시간 짧은 전력 질주 운동을 완료하도록 요구했습니다. 그러나 모든 사람이 매시간 전력질주 휴식을 피할 수 있는 것은 아닙니다. 그리고 연구의 한 가지 주요 한계는 4초 전력질주의 이점이 운동용 자전거 없이 따라하기 어렵다는 것입니다. 
코일은 "달리기 시나리오의 경우 4초 동안 전력질주하고 가속해야 하며 이는 신체와 관절에 상당히 무리가 있습니다"라고 말했습니다. 

가능한 해결책은 강도를 높이기 위해 언덕이나 계단과 같은 높이를 추가하는 것입니다. 코일은 최소한의 작업으로 운동을 통해 최대의 혜택을 얻는 방법을 계속 연구하고 있습니다. 그는 현재로서는 이 연구가 장시간 운동을 할 시간이 없더라도 하루에 운동을 추가하기에 충분한 이유라고 말했습니다. 
"사람들이 우리가 권장하는 것을 할 수 없다면 계단을 몇 층 올라가는 것이 도움이 됩니다"라고 그는 말했습니다.