백미보다 현미가 더 좋은 이유

하버드 의과대학에 따르면, 백미는 혈당수치를 급증시키며 순수한 식탁용 설탕을 먹는것과 거의 같은 효과를 가지고 있다고 합니다.

백미는 현미보다 더 높은 혈당 지수를 가지고 있습니다. 전세계 인구의 절반 이상이 주식으로 쌀을 먹고 있습니다. 2018년 4억8천5백만 미터 톤의 쌀이 전세계적으로 생산되었습니다. 백미는 현미보다 훨씬 더 흔합니다. 왜냐하면 저장기간이 더 길고 운송이 더 쉽기 때문입니다. 그러나 백미는 또한 영양가가 적습니다.

백미와 현미의 차이

백미와 현미는 품종이 다르지 않습니다. 사실, 우리가 먹고 있는 대부분의 쌀은 같은 품종인 오리자 사티바입니다. 차이는 현미는 백미에는 없는 두가지 독특한 부분이 있다는 것입니다.

` 겨, 쌀알의 바깥쪽 식용층

` 싹, 곡물의 생식 부분

이것들은 현미의 색을 결정할 뿐만 아니라, 쌀에서 영양소가 가장 많이 함유된 부분이기도 합니다. 한 가지 단점은 겨와 싹 속의 지방이 백미보다 현미를 더 빨리 상하게 만든다는 것입니다. 현미의 평균 저장기간은 약 6개월입니다. 대조적으로, 백미는 낟알이 다듬어 지고 겨와 싹이 제거된 후 남은 것입니다. 이것은 백미가 더 빨리 익게 만들고 저장기간을 더 길게 만듭니다. 또한 백미가 현미보다 더 적은 영양소를 포함하고 있다는 것을 의미합니다.

하지만 이것은 백미가 비록 덜 건강한 것이지만 본질적으로 당신에게 나쁘다는 것을 의미하지는 않는다고 콜로라도 주립대학에서 쌀 겨의 영양소를 연구하고 있는 엘리자베스 라이언 연구원이 말합니다. "결국 가장 중요한 것은, 통곡물을 먹는 것이 항상 중요할 거예요," 라이언이 말했습니다. 사실, 쌀에서 겨와 싹을 제거하면, 실제로 영양학적으로 제거하고 있는 것이 여기 있습니다.

` 칼슘, 치아와 뼈 건강에 중요

` 지방, 심혈관 건강에 중요한 건강한 불포화 지방으로 구성

` 인, 강한 뼈와 치아를 형성하기 위해 칼슘과 협력

` 비타민 B1(티아민)과 B3(니아신), 신경계가 제대로 작동하도록 도움

` 단백질, 근육 생성을 돕고 성장과 발달에 필수

` 마그네슘, 많은 다른 이점 중에서, 적절한 신경 기능에 중요

여기 백미밥과 현미밥 한 컵에서 얼마나 많은 영양소를 얻는지 비교한 것이 있습니다.

	백미밥 1컵	현미밥 1컵
칼로리	205	216
탄수화물	45g	45g
지방	0.4g	1.8g
단백질	4.2g	5g
섬유질	0.6g	3.5g
칼슘	15.8mg	19.5mg
마그네슘	19mg	84mg
티아민	0.3mg	0.2mg
니아신	2.3mg	3.0mg
인	68mg	162mg

백미 대신 현미 섭취의 이점

라이언은 특히 살겨 섭취에 대한 질병 예방과 영양상의 이점에 관심이 있습니다. 그녀의 연구는 살겨의 영양소가 직장암을 예방하는데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주었습니다. 현미의 겨 속에는 항산화 및 항 염증 성분을 가지고 있는 파이토케미컬이라 불리는 화합물이 풍부합니다. "백미에는 없고 현미에는 많은 파이토케미컬이 있어요." 그녀가 말합니다.

현미는 백미보다 더 많은 용해성 및 불용성 섬유질과 단백질을 가지고 있습니다. 이 섬유질은 좋은 프리바이오틱입니다. 이것은 건강한 장내 미생물을 섭취하도록 돕는 것을 의미합니다. 그리고 건강한 장내 미생물은 소화와 강한 면역 기능을 비롯하여 많은 기능에 필수적입니다. 백미와 현미 속의 칼로리 대부분은 탄수화물이지만, 백미는 현미보다 더 높은 혈당지수를 가지고 있습니다. 이것은 백미 한 그릇이 더 빠른 혈당 급증을 제공한다는 것을 의미합니다. 하버드 의과대학에 따르면, 이것은 순수한 식탁용 설탕을 섭취하는 것과 거의 똑같은 효과를 가집니다. 현미는 더 적은 혈당 지수를 가지고 있는데, 당뇨병과 같은 질병을 예방하는데 더 좋습니다.

백미와 현미는 비소를 조금 포함하고 있다

지난 십년 동안, 쌀은 자연발생적으로 발암물질인 비소에 오염된 곡물로 관심을 받았습니다. 2012년 소비자 보고서는 현미, 백미, 슈퍼마켓에서 판매하는 쌀 제품을 검사했고 거기서 다양한 종류의 비소가 측정가능한 수준으로 들어 있다는 것이 발견되었습니다. 2014년 후속편에서, 많은 쌀곡물과 파스타 제품 중 1인분은 사람들이 일주일에 먹어야 하는 우리가 권장한 쌀의 최대량 이상을 포함하고 있다고 보고했습니다.

백미와 현미 모두 환경에서 나온 비소를 포함하고 있습니다. 쌀 속에 포함된 비소의 양은 흙 속에 얼마나 많은 원소가 있느냐에 따라 달라지는데, 이것은 지역마다 다릅니다. 예를 들면, 소비자 보고서는 캘리포니아산 바스마티 쌀에서 가장 적은 비소 수치가 나온 반면, 텍사스 산 쌀에서 가장 높은 수치가 나왔다는 것을 발견했습니다.

2016년, 식품의약국(FDA)은 유아용 쌀 곡물에 들어 있는 비소를 제한하기 위해 제조업체에 초안 지침을 발표했습니다. FDA는 성인과 아이들은 쌀 제품을 계속 섭취하라고 권장하고 있습니다. 하지만 밀, 귀리, 보리와 같은 다양한 통곡물 식사도 하고 있는지 확인하라고 합니다. 현미를 씻고, 추가 물로 밥을 짓고 다시 헹구는 것은 약 50%의 비소를 제거하게 되지만, 또한 더 많은 유익한 영양소의 일부를 씻어내게 됩니다.