알츠하이머(치매)를 방지하는 방법

부자든 가난하든, 유명하든 평범하든, 시민이든 대통령이든 알츠하이머 병은 차별하지 않습니다. 치매의 가장 흔한 형태인 이것은 오늘날 약 오백만 미국인들에게 발생합니다. 그 수치는 앞으로 30년 내에 상당히 증가할 것입니다. 2050년에 1600만명의 미국인들이 치매에 걸릴 것으로 예상됩니다. 이것은 이 병의 중요성에 대한 이해를 더 많이 하게 합니다. 하지만 알츠하이머는 연구원들이 계속 흥미를 유발하게 하고 당혹하게 합니다. 이것은 나이나 유전자처럼, 바꿀 수 없는 많은 위험 요소를 가진 질병입니다. 하지만 간단한 생활방식 수정을 통해 알츠하이머와 치매 위험을 줄일 수 있음을 보여주는 일부 유망한 연구가 수행되고 있습니다. 알츠하이머병을 예방할 수 있는 건강한 습관을 발견하기 위해, 당신의 건강과 다른 사람들의 건강을 보장하기 위해 계속 읽어보십시오.

1. 잠을 충분히 자지 못한다.

하버드 건강 보고서에 따르면, 숙면은 알츠하이머 질병으로부터 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 연구는 수면 부족과 많은 베타-아밀로이드 단백질 플라그 축적(이 병의 확실한 신호 중 하나) 위험간의 관련성을 보여주었습니다. 아밀로이드 단백질이 매일 뇌에 축적됩니다. 당신이 저파 수면 상태일 때(당신의 기억이 강화되는 깊은 수면 단계) 당신의 뇌는 잉여 아밀로이드 단백질을 쓸어냅니다. 그러나, 만약 당신의 수면이 이 저파 수면 단계 동안 방해 받으면, 이 아밀로이드 단백질은 뇌 조직에 플라그를 형성하며 쌓일 수 있습니다. 연구원들은 이것이 알츠하이머의 초기 단계일 수 있고, 이것은 증상이 출현되기 몇 년 전에 발생할 수 있다고 생각합니다.

해결책: 7시간에서 8시간 잠을 자는 것을 권장합니다.

2. 운동하지 않는다.

빨리 시작하세요: 알츠하이머 연구 예방 재단에 따르면, 규칙적인 운동은 50퍼센트까지 위험을 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면, 규칙적으로 운동한 40에서 60세 여성들은 인지 저하와 기억 손실에서 엄청난 감소를 증명했습니다. 규칙적인 신체 활동의 장점은 이미 진단받은 사람들까지 확장됩니다. 연구에 의하면, 규칙적인 운동은 인지 문제가 나타나기 시작한 사람들에게서 더 악화되는 것을 늦출 수 있다고 합니다. 운동은 새로운 연결을 만드는 동안 오래된 연결을 유지하는 뇌의 능력을 자극함으로써 알츠하이머와 다른 형태의 치매로부터 보호한다고 생각됩니다.

해결책: 따라서, 권장되는 신체 활동량은 얼마인가? 이상적인 계획은 유산소 운동과 근력 훈련입니다. 일주일에 3~4일, 30~40분이 목표입니다.

3. 지중해식 식단을 먹지 않는다.

예방은 음식 선택을 통해 시작됩니다. 당신이 먹는 음식은 최적의 뇌 건강에 중요합니다, 그리고 올바른 알츠하이머 식단으로, 당신은 당신 유전자 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 지중해식 식단을 먹은 사람들과 서구식 식단을 먹은 사람들에 대한 연구가 두드러지고 있습니다. 어떤 연구 초기에 촬영한 뇌 스캔 영상은 서구식 식단을 먹는 사람들은 이미 지중해식 식단을 먹는 사람들보다 더 많은 아밀로이드 단백질 침전물을 가진 것으로 나타났습니다. 과학자들은 이 단백질이 뇌세포가 의사소통 할 때 소비된 에너지의 낭비의 산물이라고 믿고 있습니다.

해결책: 지중해식 식단은 많은 신선한 과일과 야채, 견과류, 통곡물, 올리브 오일, 생선, 적당한 양의 계란, 유제품, 레드 와인을 먹고 붉은색 고기는 조금 먹는 것을 말합니다.

4. 사회적으로 연결하지 않고 있다.

인간은 상당히 사회적입니다. 우리는 고립 상태에서 잘 하지 못하고, 밝혀진 바와 같이, 우리의 뇌도 잘 하지 못합니다. 연구에 따르면, 사회적으로 관계를 맺는 것은 알츠하이머와 다른 치매로부터 보호할 수 있다고 합니다.

강한 소셜 네트워크를 개발하고 육성하는 것은 정신 건강과 두뇌 건강 모두를 위한 우선순위입니다. 당신을 아끼는 사람들과, 그리고 당신이 아끼는 사람들과 직접 만나는 것이 핵심입니다.

해결책: 파티의 삶이 될 필요는 없지만 당신을 느끼게 하고 당신의 사고방식을 자극하는 사람들과 연결하기 위한 시간이 필요합니다.

5. 술을 마시지 않는다 – 하지만 조금만

하루의 끝자락에서 좋은 와인 한 잔은 정신을 맑게 하도록 도울 수 있습니다. 그리고 이제 연구에 따르면, 실제로 뇌에도 역시 좋을 수 있다고 합니다. 적당한 알코올 소비(남자는 하루 한 두 잔, 여자는 한 잔)는 알츠하이머의 위험을 줄인다는 상충되는 증거가 있습니다. 일부 연구에 따르면, 적당한 음주는 몸속의 염증을 낮출 수 있고 뇌가 알츠하이머와 관련된 독소들을 제거하도록 도와줄 수 있다고 합니다. 하지만 핵심은 적당하게 마시는 것입니다. 정기적으로 과하게 음주하는 것은 알츠하이머와 치매 위험을 증가시킨다는 강력한 증거가 있습니다. 따라서 술을 조금 마십니다.

해결책: 현지 와인 매장에 있는 프랑스 와인 선반을 확인하세요. 프랑스 와인 생산지인 보르도에서 실시된 한 연구에서 적포도주가 특히 도움이 될 수 있다는 것을 발견했습니다!

6. 건강한 체중을 유지하지 않는다.

허리 라인을 줄여야 하는 또 다른 이유가 있습니다. 최근 연구에 따르면, 50세에 비만이거나 과체중인 사람들은 더 어린 나이에 알츠하이머가 발생될 위험이 증가할 수 있다고 합니다. 연구원들은 50세에 체질량지수(BMI)가 25이상인 연구 참가자들이 건강한 체중의 연구 참가자들보다 7개월 먼저 알츠하이머가 발생할 가능성이 있다는 것을 발견했습니다. 게다가, 연구에 따르면, BMI가 높을수록 더 빨리 병이 발생한다고 합니다.

해결책: 체중을 줄이는 좋은 방법은 탄산음료에게 작별을 고하는 것입니다. 콜라 한 캔은 39그램의 설탕이 첨가되어 있는데, 이것은 미국 심장 협회의 일일 권장량(남자는 36그램, 여자는 25그램) 이상입니다.

7. 새로운 것을 배우지 않는다.

계속 배우세요. 그러면 당신은 알츠하이머 병 위험을 낮출 수 있습니다. 많이 배우면 배울 수록, 뇌는 더 강해집니다. 아직 연구가 진행 중이지만, 연구들은 정신적 자극이 뇌를 위한 운동처럼 작용한다는 것을 지적합니다. 이를 위한 재미있는 방법은 로드니 데인저필드처럼 만들고 학교(고등학교가 아니고, 스펜인어 수업에 등록하거나 기타 치는 것을 배운다)에 돌아가는 것입니다. 하버드 연구원에 따르면, 새로운 뇌 세포 성장은 성인기 후반까지 계속 됩니다. 배우고 새로운 경험을 하는 행동은 그 과정을 자극할 수 있습니다.

해결책: 외국어를 공부하고, 그림이나 조각을 배우고, 악기를 연습하세요. 활동이 새롭고 복잡하면 할 수록, 뇌는 더 유익합니다.

8. 안전벨트나 안전모를 쓰지 않는다.

가능한 안전하게 머리를 유지하세요. 어떤 형태의 머리 부상은 알츠하이머나 치매에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있습니다. 위험에 영향을 미칠 수 있는 요인에는 부상을 입었을 수 있는 정도와 부상을 입은 나이 등이 포함됩니다. 만약 자동차 사고로 머리를 다치거나 안전모 없이 바이크에서 떨어진 경우라면, 지금부터 몇 년 후 알츠하이머에 걸릴 위험이 증가할 수 있습니다. "스마트한 뇌"가 되길 원하세요? 아무리 짧은 거리를 운행할 때라도 차에 탈 때 마다 안전벨트를 하세요, 그리고 자전거를 탈 때 안전모를 쓰세요.

해결책: 나이가 들면서, 낙상 위험이 증가합니다. 당신 집에 미끄러지거나 넘어질 수 있는 곳을 확인하세요. 예를 들면, 만약 당신에게 바닥 깔개가 있다면, 제자리에 고정할 수 있도록 밑에 바닥을 잡아주는 패딩이 있는지 확인하세요. 위험을 최소화하기 위해 샤워부스에 잡기 쉬운 막대를 설치하세요.

9. 균형을 잡지 못한다.

넘어짐으로 인한 머리 부상은 나이가 들수록 위험성이 높아지므로, 발로 균형을 유지하는 것이 더욱 중요해집니다. 균형과 조정력 운동을 하면 민첩함을 유지하고 넘어지지 않도록 도와줄 수 있습니다. 연구에 따르면, 운동은 당신을 꾸준하고 강하게 유지하는 잘 확립된 방법이라고 합니다. 이 안내서에서 볼 수 있는 바와 같이, 이것은 뇌와 몸에 다수의 이득을 가지고 있습니다.

해결책: 건강을 유지하도록 도와주는 요가, 필라테스, 태극권을 하세요.

10. 혈압을 관리하지 않는다.

이것은 심장에만 나쁜 것이 아닙니다. 많은 연구에 따르면, 혈압과 치매 사이의 관련성을 보여줍니다. 사실, 부검 연구에 따르면, 알츠하이머와 관련된 뇌의 변화를 가진 사람들은 또한 뇌 속의 혈관 손상 신호를 가지고 있는 것이 흔하다고 합니다. 관찰 연구는 알츠하이머나 치매에 걸릴 위험을 높이는 것 처럼, 당뇨병과 흡연과 함께, 중년의 고혈압과 관련되어 있습니다.

해결책: 혈압을 낮추는 것은 심장과 뇌에 좋습니다. 그렇게 하는 한가지 방법은 하루에 한 두 잔 이하로 알코올 섭취를 제한하는 것입니다.

11. 금연하지 않는다.

금연해야 하는 또 다른 이유가 있습니다. 금연은 아마 알츠하이머병과 치매를 가장 예방가능한 위험 요소입니다. 모든 흡연자가 알츠하이머에 걸리는 것은 아니지만, 일부 연구는 흡연 기간과 강도에 따라 위험이 증가하고, 금연한 후의 시간에 따라 위험이 감소한다고 합니다.

해결책: 금연을 하면, 뇌는 혈액순환이 거의 즉시 개선되어 이득을 보고, 피부 역시 더 좋아 보일 것입니다.