혈압을 낮추는 간단한 방법

2020년의 모든 충격적인 통계 중에서, 한가지가 눈에 띕니다. 조용하게 하지만 끈질기게: 중앙 질병 통제 예방 센터(CDC)의 추정치에 대한 뉴욕 타임즈 분석에 따르면, 올해 고혈압으로 인한 사망자가 정상보다 11% 높고 폐렴과 독감보다 더, 관상동맥 심장병보다 더, 뇌졸증보다 더 높게 나타났습니다. "그들 중 대부분은 바이러스와 간접적으로 관련이 있고 헬스케어 시스템의 부담, 환기 장치와 같은 공급장치에 대한 부적절한 접근, 코로나바이러스에 노출될까 두려워 병원을 회피하는 사람들을 비롯하여, 대유행으로 인한 장애로부터 발생되었을 가능성이 높다."라고 그 신문이 보도했습니다. 고혈압이 있는 사람은 코비드-19에 더 취약하기 때문에 혈압을 낮추는 간단한 방법을 숙지하기 바랍니다.

1. 밤에 잠을 잘 자라

"사람들이 하루 동안 혈압을 낮추기 위해 할 수 있는 가장 중요한 것 중 하나는 밤에 잘 자는 것이에요," 쉘던 자블로 의료팀장이 말합니다. "많은 연구에서 부족한 수면과 고혈압 사이에는 상관관계가 있다는 것을 보여주었어요. 대부분의 사람들이 알고 있는 극단적인 예는 수면성 무호흡을 가진 사람들은 거의 항상 고혈압을 가지고 있다는 것이에요."

해결책: "늦은 저녁 밝은 빛에 노출을 줄이고 침대 온도를 상당히 줄이고 주 7일 표준 취침시간을 정하여 수면 위생을 개선하고 혈압을 낮추세요," 자블로 박사가 말합니다.

2. 휴식 취하는 것을 잊지 마라

"확실히 '티 타임'은 하루동안 휴식을 제공하기 때문에 좋은 이득이 있어요," 로버트 그린필드 의학박사, 오렌지 코스트 메디컬 센터에 있는 메모리얼 케어 심장 및 혈관 연구소의 비침습적 심장학과 심장 재활 치료 의료팀장이 말합니다. "이 스트레스 감소제만으로도 혈압 조절에 도움이 될 수 있어요."

3. 나트륨 섭취를 줄여라

"매일 2.3g보다 적게 나트륨 제한이 권장되어요," 그린필드 박사가 말합니다. "평균 미국인들이 매일 거의 8에서 10g을 소비하면, 혈압은 그들이 아무리 많은 초콜렛을 먹거나 차를 마셔도 잘 통제되지 않아요."

4. 복용 가능한 약을 주의하라

"처방전 없이 살 수 있는 진통제를 복용하고 있다면, 처방약과 어떻게 상호작용할 수 있는지 주의하세요," 젠 코들 박사가 말합니다. "타이레놀은 혈압을 증가시키지 않고 특정 고혈압약에 방해하지 않으며, 처방전 없이 살 수 있는 다른 약들이 가끔 할 수 있는 방법이에요." 

5. 다시 운동을 하라

"대유행 시작이후, 많은 환자들이 확실히 더 많이 앉아있게 되었어요," 리사 라빈드라 의료 팀장이 말합니다. "일하러 가서 사무실 주변을 걷지 않고, 사람들은 컴퓨터 앞에 앉아 하루 12시간을 편안하게 보낼 수 있어요."

해결책: "빠른 걷기, 수영하기, 자전거타기와 같은 역동적인 유산소 운동은 가장 광범위하게 연구되었고 최고혈압을 7mmHg만큼 줄이는 것으로 나타났어요," 라빈드라 박사가 말합니다. "미국 심장 협회는 적어도 일주일에 150분 적당한 강도의 유산소 운동을 권장하고 있어요."

6. 알코올 소비를 제한하라

"알코올 소비는 대유행 시작 이후 증가했어요," 라빈드라 박사가 말합니다. "과잉 알코올 소비는 만성 고혈압 발생과 관련 있다는 것이 다수 연구에서 나타났어요."

해결책: "가이드라인은 여성은 하루 1잔 그리고 남성은 하루 2잔 이하로 마실 것을 권고하고 있어요," 라빈드라 박사가 말합니다. 

7. 카페인을 줄여라

"카페인 줄이기는 혈압을 낮추는 한 가지 방법이에요," 션 폴 박사가 말합니다. "커피, 차, 탄산음료와 같은 다른 음료수에 들어있는 카페인은 혈압과 심장 박동수를 증가시킬 수 있어요."

8. 금연하라

"금연, 이것은 전자담배와 일반담배를 모두 일컬어요," 비뇨기과 의사이자 ONDRwear 설립자인 제시카 루벤 박사가 말합니다. "니코틴은 흡입한 후 몇 분 동안 혈압과 심장 박동수를 증가시켜요."

9. 보충제를 잊지마라

"식단이나 보충제를 통해 오메가 3 필수 지방산을 늘리세요. 이것은 몸과 혈관에 높은 항염작용을 하고 플라그를 제거해요," 셰이 레오나드 PA가 말합니다. "CoQ10은 심장의 근육 세포에 필수적인 에너지를 생산하기 위해 세포의 미토콘드리아나 에너지 동력실에 작용해요."

10. 체중에 유의하라

"체중(목표 BMI 19-24.9)과 허리라인(남자는 40인치 이하, 여자는 35인치 이하)이 혈압에 얼마나 상당한 영향을 미칠 수 있는지에 관한 연구가 지속적으로 보여주고 있어요," 이사회 인증 내과 의사 셰닌 랄라니 박사가 말합니다.

11. 그 밖에 명심해야 할 것

"고혈압은 무시할 수 없어요. 통제되지 않으면, 심장마비, 심부전, 뇌졸중 그리고 죽음을 일으킬 수 있어요," 그린필드 박사가 말합니다. "사람들은 확립된 가이드라인을 따라야 하고 내과의사와 상담해야 하고 자신들이 어떻게 살아가고 있는지에 집중해야 해요." 그렇게 하세요, 그리고 공중보건 기본원칙을 따르세요, 당신이 어디에 살든- 마스크를 쓰고, 사회적 거리두기를 하고, 많은 사람들을 피하고, 피할 수 없는 사람들이 있는 실내(특히 술집)에 가지 말고, 손 위생을 잘 실천하고 당신의 생명과 다른 사람들의 생명을 보호하세요.