가장 영양가 있는 냉동 식품들

당신이 구입할 수 있는 가장 영양가 있는 냉동 식품들

전세계적으로 COVID-19 대유행이 계속됨으로써 캐나다인들은 규칙적인 행동을 변화시킴으로써 제 역할을 하고 건강을 유지하기 위한 예방조치(precautions)를 취하고 어떤 질병의 잠재적인 확산을 막도록 권장되고 있습니다. 물론, 여기에는 사람들이 적은 시간 동안 식료품과 생활용품 쇼핑을 하고 붐비는 장소에 대한 노출을 줄이고 가능하면 집에 머물기 위해 한 번에(at a time) 약간의 추가 구매를 하는 것을 포함합니다.

“사람들이 한꺼번에 대량 구매를 하는 대신 점차적으로 생활용품을 증가시킨다면 이것은 공급망(supply chain)에서 더 용이합니다. 이렇게 하기 위해, 당신은 쇼핑할 때 마다 식료품 카트에 몇 가지 추가 물품들을 추가할 수 있습니다,” 캐나다 보건국이 성명에서 말했습니다. “당신의 계획에는 항상(at all times) 당신이 가지고 있어야 할 물품들을 쇼핑하는 것이 포함되어야 합니다. 이것은 당신이 아프거나 아픈 가족 구성원들을 돌보느라 바쁠 때 당신이 집을 떠날 필요가 없도록 할 것입니다.” 

당신은 2주 동안이나 또는 그 이상 지속될 냉동실에 넣지 않아도 되고(shelf-stable), 부패하기 쉬운(perishable) 음식과 여분의 물품과 주식(staples)을 충분히 가지고 있는지 확인하고 싶을 것입니다. 비록 캔 음식, 비타민, 약이 모든 사람들의 쇼핑 목록 상위에 있지만 냉동식품 통로는 최고의 품질과 영양에 관해서 항상 최고의 명성을 받지 못했지만, 냉동식품은 편리하고 냉동실에 몇 주 동안 보관할 수 있습니다.

그러나 냉동피자, 튀김, 와플 외에, 영양학자들(nutritionist)은 여전히 모든 필수 영양소(nutrients)를 얻을 수 있고 냉동식품을 살 것인지 혹은 얼릴 식품을 선택할 지 신중하게 선택함으로써 당신의 면역 건강을 지원할 수 있다고 말합니다. 여기, 에너지 스낵 주스 바의 공인된 전체론적 영양사(certified Holistic Nutritionist) 캐롤린 니콜(Carolyn Nichol)은 당신의 식단에 포함시키기 위해 가장 건강에 좋은 냉동식품 명세서(breakdown)를 우리에게 제공합니다.

야채(vegetables)

“야채는 아주 중요합니다. 야채는 혈당(glycemic) 영향이 적고 항산화제(antioxidants) 성분이 높고 식물성 생리활성물질(phytonutrients) 성분도 일부 있습니다. 그것은 당신의 항산화제를 초강력하게 하고 당신 몸안에 있는 활성산소(free radicals)와 싸우도록 도와줍니다,” 니콜이 말했습니다. 냉동 야채에 관한 것은 효소(enzyme) 작용이 크게 느려졌다는 것입니다. 따라서 당신은 신선 식품이 가지고 있는 살아있는 효소와 동일하게 받지 못하지만 당신은 여전히 영양소를 받게 됩니다. 다양성(variety)은 당신의 체내에 많은 영양분을 가지고 있는지 확인하는 열쇠입니다. 따라서 냉동 완두콩(pea), 옥수수, 당근을 가지고 있는 전형적인 TV 디너 코스로 가는 것 보다(니콜은 적은 영양적 가치를 포함하고 있다고 말함), 니콜은 지금 양배추, 콜리플라워(cauliflower)와 같은 십자화(cruciferous) 채소와 호박(squash) 같은 선반에서 새롭게 구입할 수 있는 다양한 냉동 영양 옵션을 이용하라고 말합니다. 그러나 당신이 가장 좋아하는 신선한 농산물(produce)을 비축하고 그것들을 얼리는 것에 관해서라면, 니콜은 그것들을 그릇에 담아 냉동실에 넣기 전에 빠르게 데치거나(blanch) 찌는 것을 추천합니다. 특히 케일이나 시금치(spinach) 같은 잎이 많은 채소들에 관해서 더욱 그러합니다, 따라서 그러한 음식들은 요리할 준비가 되었을 때 그만큼 영양소가 파괴되지 않습니다.

사야 할 것: 호박(squash), 고구마(sweet potatoes), 콜리플라워, 브로콜리, 양배추, 케일, 시금치, 싹양배추(Brussels sprouts)

과일(Fruits)

바나나와 망고는 냉동하기 쉽고 냉동식품을 쉽게 구매할 수 있는 반면, 니콜은 여기 캐나다에서 현지에서 재배할 수 있는 과일에 기댈것을 주장합니다. “어두운색(dark) 과일은 항산화제가 더 많고 항염증(anti-inflammatory) 특성이 더 강합니다. 체리, 블루베리, 블랙베리와 같은 과일들은 캐나다에서 재배합니다,” 그녀가 말합니다. “따라서 당신의 몸은 실제로 그들에게 더 잘 적응하고 우리의 면역체계에 더 유용합니다.”

사야 할 것: 블랙베리, 산딸기(raspberry), 체리, 블루베리, 딸기(strawberry)

사과 또한 비타민과 영양소의 좋은 근원이고 아주 잘 냉동할 수 있습니다. 사과는 열매가 없는 오랜 시간 동안 신선함을 유지합니다. 만약 당신이 당신의 사과가 유통기한(shelf life)이 끝나가기 시작한다는 것을 발견한다면, 잘라서 냉동시키세요. 냉동실에 넣기 전에 레몬을 조금 짜서(squeeze) 갈색으로 변하지 않게 하는 것이 항상 좋습니다.

단백질(protein)

당신이 가장 좋아하는 고기 조각 덩어리를 얼리는 것, 또는 미리 얼린 새우(shrimp), 버거를 사는 것, 바로 먹을 수 있는 닭고기 텐더(tender)와 너겟은 주간 식사 준비에 시간과 돈을 절약할 수 있는 좋은 방법입니다. 그러나 다른 단백질 대안과 근원에 대해, 니콜은 당신의 식단에 더 많은 씨앗과 견과류를 포함시킬 것을 제안합니다.

“견과류와 씨앗은 고 함량의 단백질을 가지고 있습니다. 네, 그것들은 고 함량의 지방(fat)을 가지고 있습니다. 그러나 문제의 진실은 견과류와 씨앗은 어쨌든 항상 냉동실에 있어야 한다는 것입니다,” 니콜은 말합니다. “우리들 대부분은 그것들을 충분히 빨리 소비하지 않고 그들의 유효기간은 그렇게 길지 않습니다. 고 함량 지방 때문에 그것들은 절대 완전히 얼지 않습니다.” 그리고 그들의 단백질 함량은 냉동상태에서 거의 파괴되지 않기 때문에, 그들은 꺼내서 그대로 먹을 수 있고 물론 스튜와 소스에 쉽게 넣어서 먹을 수 있습니다. 물론 콩은 굉장히 값싼 대체식품입니다. 당신은 그것들을 마른 상태로 살 수 있고 이제 심지어 냉동 통로에서도 찾을 수 있습니다.

“저는 캔(보통 다수의 나트륨을 포함)을 여는 대신, 마른 콩을 사서 스토브나 냄비(crockpot)로 요리해서 작은 백에 넣어 여러 다발로 얼려서 냉동실에 두는 것을 강력하게 추천하곤 합니다,” 영양사는 덧붙였습니다.

사야 할 것: 냉동할 고기(닭 허벅지(thighs)와 가슴살, 간 쇠고기와 칠면조, 돼지갈비(chops)), 병아리콩(chickpeas), 검은콩, 얼룩덜룩 강낭콩(pinto beans), 강낭콩(kidney beans), 아몬드, 해바라기씨, 호박씨, 호두(walnuts)

곡물(grains)

“퀴노아(quinoa) 같은 곡물은 거의 20퍼센트가 단백질입니다. 전체 곡물은 섬유질, 단백질, 철분, 좋은 탄수화물(carbohydrates)의 훌륭한 근원입니다,” 니콜은 말합니다. “그러나 명심하세요, 엄청난 건강 열풍이 불구 있음에도 불구하고, 우리는 매일 퀴노아 같은 수입 곡물을 먹을 필요가 없습니다-기억하세요, 지역 곡물이 핵심입니다. 따라서 당신은 갈색 쌀, 기장(millet), 메밀(buckwheat)을 잊고 싶어 하지 않습니다, 이것들은 우리가 여기 캐나다에서 재배하는 것들입니다. 바로 먹을 수 있는 곡물은 냉동 통로에서 널리 이용할 수 있는 반면, 니콜은 당신이 선택한 곡물을 한 묶음으로 묶어서 좀 더 작은 가방에 넣어 얼릴 것을 추천합니다.

사야 할 것: 야생쌀(wild rice), 갈색쌀, 적색쌀, 메밀, 퀴노아, 대마씨(hempseed), 기장

스낵(snacks)

집에 틀어박혀 있다고 해서 상쾌하고 달콤한 간식을 즐길 수 없다는 뜻은 아닙니다. 그러나 당신이 가장 좋아하는 아이스크림 통(tub)이나 상자 크림시클(creamsicles)에 손을 뻗기 보다는, 니콜은 유제품(dairy) 과자에게 약간의 휴식을 주는 것을 추천합니다.

“냉동 과자에 관해, 당신이 정말 피하고 싶은 한 가지는 모든 종류의 유제품 상품입니다, 특히 이런 시기에 유제품은 정말로 면역체계를 억제하기 때문입니다. 따라서 아이스크림을 먹는 대신, 샤베트(sorbet)처럼 진짜 과일로 만든 것을 고르세요,” 니콜이 말합니다.

사야 할 것: 샤베트, 과일 탄산수(pops)

 

[Alyssa Tria, Yahoo Canada Style, 2020년 3월 20일자 야후기사 참고]