달리기가 좋은 5가지 이유

달리기는 전반적인 건강을 위한 가장 좋은 운동 종류 중 하나입니다. 좋은 숙면에서 부터 강한 심장과 향상된 정신 건강까지, 건강상 유익한 점이 굉장히 많습니다. 그런데 세계적인 단거리 주자나 마라톤 선수가 될 필요는 없습니다. 느리고 꾸준한 조깅같은 속도는 건강상 유익한 점을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 체중 감소

달리기는 특히 칼로리와 지방을 태우는 장점 때문에 체중을 줄이는 효율적인 운동입니다. 태우는 칼로리의 정확한 숫자는 체중과 운동 강도에 따라 다릅니다. 그러나 일반적으로 사람들은 1마일 달릴 때마다 100칼로리 가량을 태웁니다. 에어로빅 운동과 비교했을 때, 달리기는 동일한 시간에 더 많은 칼로리를 태웁니다.

• 달리기 30분 하면, 72.5kg의 사람은 약 450 칼로리를 태웁니다.

• 걷기 30분 하면, 72.5kg의 사람은 약 260 칼로리를 태웁니다.

• 보통 속도로 자전거 타기 30분 하면, 72.5kg의 사람은 약 220 칼로리를 태웁니다.

그러나, 좀 더 자주 달리기 함으로써, 몸은 더 효율적이 될 것이고 처음 달리기를 시작했을 때만큼 체중이 감소하지 않는다는 것을 발견할 수 있다는 것을 명심하세요. 똑같은 결과를 얻으려면 속도와 강도를 증가시켜야 할 것입니다. 목표가 체중 감소라면, 최고의 접근 방법은 칼로리 부족을 만들기 위해 건강 식단과 달리기를 병행하는 것입니다.

2. 기분 신장 

당신은 달리기를 하고 마음이 맑아지고 긴장이 풀리는 것을 느꼈을지도 모릅니다. 그것은 운동이 피의 흐름을 증가시키고 뇌에 도파민 및 엔도르핀(스트레스 해소에 도움)과 같은 기분 좋은 화학물질이 많이 생성되기 때문입니다.

사실, 2017년 미국 심리학 협회가 출판한 연구는 스트레스 때 달리기를 하는 것은 인생의 도전을 더 잘 처리할 수 있게 하고 회복력을 증가시킬 수 있다고 합니다. 게다가, 2019년 JAMA 정신의학 저널 연구에서 달리기는 우울증을 방지하기 위한 효율적인 전략일 수 있다는 사실을 발견했습니다. 그 연구는 매일 15분 동안 달리기 같은 활발한 활동으로 비활동을 대체하는 것은 우울증 위험을 대략 26%까지 줄일 수 있다고 밝혔습니다.

3. 숙면

운동이 밤에 숙면을 하도록 도와줄 수 있는 이유는 많이 있습니다. 예를 들면, 신체 활동은 세로토닌을 방출하는데, 이것은 순환 리듬을 조절하고 규칙적인 기상과 잠자는 시간을 수립하도록 도와줍니다. 규칙적인 운동은 또한 서파 수면, 혹은 깊은 수면을 개선시킵니다. 이것은 뇌와 신체에 하룻밤 동안 원기를 회복할 기회를 줍니다.

하루 중 숙면을 위해 달릴 수 있는 가장 좋은 시간은 없지만, 자기 전에 긴장을 푸는데 문제가 없도록 저녁에 너무 늦게 달리기하는 것을 피하는 것이 좋습니다.

4. 심장 건강 개선

달리기는 심장을 펌프질 해서 피를 흐르게 하고, 결국 심장을 더 강하게 그리고 더 효율적이게 만듭니다. 또한 달리기를 꾸준히 하면 장기적인 심장 건강을 보호해줍니다. 예를 들면, 2014년 미국 심장 전문대학 저널의 연구는 15년에 걸친 연구결과 정규 달리기선수들은 심장마비와 같은 심장 관련 원인으로 사망할 위험이 45% 더 낮다는 것을 발견했습니다.

5. 장수

어떤 연구는 달리기와 연장된 기대 수명 간에 긍정적인 연관이 있음을 발견했습니다. 2019년 영국 스포츠 의학 저널의 메타 분석은 달리기가 암으로 인한 사망 위험이 23% 낮은 것을 비롯하여, 조기 사망 위험을 27%까지 낮추었다는 사실을 발견했습니다. 정규 달리기 선수들은 비 달리기선수들 보다 대략 3년 더 오래 사는 것으로 밝혀졌습니다.

초보자를 위한 팁

만약 이미 정규 달리기 선수가 아니라면, 아직 시작하기에 늦지 않았습니다. 처음 시작할 때, 매일 20분에서 30분의 빠른 걷기 프로그램으로 지구력을 길러야 합니다. 메사추세츠 종합병원 심혈관 성능 프로그램 책임자이자 보스톤 마라톤 의료감독 아론 배기시가 말합니다. 이것이 편안할 때, 배기시는 걷기에 2~3분 간의 조깅을 도입하라고 말합니다. 건강 상태에 따라, 이것은 걷기 첫 주 후 바로 할 수 있습니다. 궁극적으로, 목표는 일주일에 5일, 20분에서 30분 연속으로 대화 속도의 조깅을 하는 것이어야 합니다. 당신에게 책임을 유지하게 하고 운동을 더 즐겁게 느끼도록 만들 수 있는 파트너와 함께 달리기를 하는 것이 유용할 수 있습니다. 아니면 홀로 달리기를 즐길 것입니다. 시간을 보낼 수 있도록 헤드폰을 꽂고 음악이나 팟캐스트를 들으세요. 안전하게 달리기할 때 명심해야 할 몇가지 팁이 있습니다.

휴식일 포함: 달리기 같은 중간 이상 고강도 신체 활동 형태들은 근육과 뼈에 많은 부담을 줍니다. 운동으로 인한 건강 혜택을 얻고 부상을 방지하기 위해, 적어도 매주 하루나 이틀간 휴식은 적당한 힐링을 하고 아픈 근육을 제거하는데 필요합니다.

스트레칭: 근육을 풀어주기 위해 달리기 하기 전에 준비운동을 하고 나중에 심장 박동수를 안전하게 낮추기 위해 진정시키세요. 좋은 준비운동은 정적 스트레칭 대신 움직일 수 있는 곳에서 다이나믹 스트레칭을 포함합니다. 다리를 흔들고 팔을 돌리는 것을 생각하세요. 진정은 달리기를 마칠 때 걷기로 속도를 늦추는 것만큼 간단할 수 있습니다.

너무 빠르게 달리기 하려고 하지 마세요: 너무 빨리 너무 많은 것을 하려고 하기 때문에 빨리 지치면 불필요하게 낙담할 수 있습니다. 천천히 하는 것은 또한 정강이 부목, 스트레스 골절, 무릎 통증 같은 일반적인 달리기 부상을 예방하는 데 도움이 될 것입니다.

수분 유지: 달리기 전, 달리는 동안, 달리기 한 후 많은 물을 마시세요. 이것은 체온을 조정하고 신체 세포에 필요한 많은 에너지를 회복시킵니다.