금단 증상 없이 설탕을 줄이는 방법

우리는 설탕을 먹습니다. 우리는 설탕을 좋아합니다. 그리고 우리는 설탕이 우리에게 그다지 좋지 않다는 것을 알고 있습니다. 하지만 만약 당신이 설탕을 줄여 볼까 하는 생각을 했다면, 좀 벅차다는 걸 알 것입니다. 금단 증상에 대한 공포 이야기와 친구 생일 파티에서 가장 좋아하는 초콜릿 케이크 한 조각을 거절하는 생각 사이에, 설탕을 뺄 가능성은 시도하기에는 너무 어려워 보입니다. 그러나 우리를 믿으세요, 일단 단것과의 관계를 재조정하면, 정말 그럴만한 가치가 있습니다. 설탕 소비를 줄이면 어떤 일이 일어나는지 그리고 금단 증상을 최소화하기 위해 어떻게 제대로 해야 하는 지 알아야 할 모든 것이 여기 있습니다.

설탕을 적게 먹기 시작하는 7가지 방법

1. 아기 걸음 걷기

갑자기 딱 끊는 것은 이론적으로는 훌륭하지만 현실에서는 거의 불가능합니다. 임상 약사이며 저자이고 이사회로부터 인증을 받은 임상 영양사인 짐 라발레 박사에 따르면, 좀 더 느린 접근을 취하는 것이 장기적인 성공의 열쇠일 수 있습니다. “만약 당신이 보통 커피에 설탕을 두 스푼 넣는다면, 일주일 동안 한 스푼으로 줄이고 그 다음주에는 ½로 줄이세요, 결국, 당신은 설탕이 전혀 필요 없을 정도로까지 갈 수 있어요,”

2. 숨겨진 설탕 조심

당신이 쿠키와 사탕, 시럽이 든 스타벅스 음료로 얼굴을 가득 채우지 않는다고 해서 설탕을 섭취하지 않는 것은 아닙니다. “기침 시럽, 츄잉 껌, 토마토 소스, 구운 콩, 스프, 샐러드 드레싱, 점심 고기는 흔히 숨겨진 설탕을 함유하고 있어요,” 라발레 박사는 말합니다. 대부분의 가장 큰 범인은 신선한 과일 스무디, 스포츠 음료입니다. 재료 목록을 읽어 보세요. 불행하게도 단것은 설탕보다 훨씬 더 많은 이름으로 통용됩니다. 자신도 모르게 더 많이 먹지 않도록 하기 위해 이 일반적인 별칭 목록(힌트:시럽 단어를 가진 것)에 익숙해지도록 하세요.

3. 스트레스 해소 방법 찾기

이건 좀 예상 밖입니다. 하지만 라발레 박사에 의하면, 스트레스는 설탕을 갈망하게 만들 수 있습니다. 왜냐하면 단것을 먹으면 진정시키는 신경전달물질인 세로토닌의 생산을 증가시키도록 만들 수 있기 때문입니다. 스트레스로 인한 사탕 폭식을 피하기 위해, 라발레 박사는 “로디올라, 아슈아간다, 비타민 B, GABA와 같은 성분이 포함된 스트레스 밸런싱 보충제를 섭취하라고 제안합니다. 이것은 스트레스 호르몬에 대응하고 단것에 의존하지 않고도 세로토닌 생산을 더 잘 할 수 있도록 도와줄 수 있습니다.” 보충제 외에, 스트레스를 해소하는 더 쉬운 방법들이 있습니다. 명상하고 감사를 실천하는 것으로 하루를 시작하는 것에서부터 친구들과 시간을 보내기 위해 더 많은 노력을 하고 더 자주 밖으로 나가는 것입니다.

4. 저지방 제품 경계

저지방 제품들은 건강에 좋을 것 같지만, 종종 완전 지방 제품들보다 당신에게 더 안 좋은 경우가 있습니다. 그것은 이러한 음식들은 맛을 위해 지방을 설탕으로 대체하기 때문입니다. 이 설탕 덫에 빠지는 대신, 적당히 완전 지방 식품을 즐기세요. 이 식품들은 설탕을 적게 함유하고 있고 훨씬 더 맛있을 가능성이 있습니다. 만약 당신이 얼마나 많은 설탕을 소비하고 있는지 확실하지 않다면, 성분 목록을 빠르게 검색해보면 위험하다는 것을 알 수 있을 것입니다.

5. 자연적으로 발견된 건강한 지방 더 많이 섭취

저 지방 제품을 제외하는 것에 덧붙여, 우리는 한 걸음 더 나아가서 당신은 실제로 더 많은 지방을 먹어야 한다고 말할 것입니다. 건강한 지방은 견과류, 아보카도, 혈당을 안정시키고 더 오래 배부르게 하는 완전한 계란에서 발견되었습니다.

6. 블랙커피를 좋아하도록 자신을 훈련

모카 프라푸치노는 맛있지만 많은 커피 음료처럼 설탕이 가득합니다. 익숙해지려면 조금 걸릴지도 모르지만 블랙커피나 약간의 통 아몬드를 넣거나 혹은 설탕을 넣지않은 아몬드 우유를 넣은 커피를 마시도록 자신을 훈련시키려고 시도하세요. 설탕, 인공 감미료 혹은 포장된 크림을 멀리하세요. 익숙해지려면 조금 걸릴지도 모르지만, 경험상, 당신은 순수 커피 맛을 좋아하는 것을 배울 것입니다. 최악의 시나리오, 맛을 느낄 수 없으면 커피에서 카페인 차로 변경하세요.

7. 식료품점 주위를 고수

우리는 이미 식료품 쇼핑이 성과를 낼 약간의 전략을 세웠습니다. 식료품 점 주위에서 대부분의 시간을 보냄으로써, 그곳은 대부분의 음식들이 있는 곳, 당신은 쿠키와 칩 그리고 아마 먹지 말아야 할 다른 음식 통로를 걸어 내려가지 않게 됩니다. 눈에서 멀어지면 마음에서도 멀어집니다. 그 외에, 오레오 한 다발을 입에 쑤셔 넣는 것 보다 맛있는 체리 한 움큼을 먹은 후 당신은 훨씬 더 만족감을 느낄 것입니다.

왜 설탕 해독을 고려해야 하나?

뉴욕 타임즈의 최근 기사는 미국 심장 협회 저널, 서큘레이션에 출판된 2019년 4월 연구 논문을 인용했습니다. 그것은 각각 28년과 34년 동안 심장질환이 없는 37,716명의 남자와 80,647명의 여자 중 사망 원인을 조사했습니다. 심혈관 사망률은 31퍼센트 더 높았고, 총 사망률은 28퍼센트 더 높았습니다. 이것은 하루에 2병 이상 설탕이 들어있는 음료수를 먹은 사람들과 거의 마시지 않은 사람들을 비교한 결과입니다. 설탕의 초과 소비는 또한 체중 증가, 치아 문제, 비만과 당뇨같은 특정 의료 상태의 증가된 위험과 관련 있었습니다.

더 오래 살도록 돕는 것 외에, 더 잘 살도록 도와줄 수 있는 장점이 있습니다.

1. 에너지 레벨은 더 일관될 수 있다.

한 웅큼의 지렁이 모양 젤리를 먹은 후 당신이 받는 슈가 러쉬는 당분간 생산적인 상태를 유지하도록 도와줄 수 있지만 에너지 감소가 빠르게 이어질 것입니다. 대신, 과일과 야채같은 천연 에너지 자원의 고수는 당 레벨을 일정하게 유지하도록 도와줄 것입니다. 따라서 당신은 회전 수업을 마칠 수 있고 여전히 저녁을 만들만큼 충분한 에너지를 가질 수 있습니다.

2. 두통이 적어질 수 있다.

많은 설탕이 들어있는 음식을 먹으면 혈당은 급속도로 높아지게 되고, 다시 빠르게 떨어집니다. 대부분의 사람들에게, 이것은 두통을 일으킬 수 있습니다. 정제된 설탕을 줄인 후, 혈당은 하루 종일 비교적 안정을 유지할 것입니다.

3. 설탕을 다시 먹을 때, 정말 고마워할 것이다.

설탕을 포기한 후-심지어 일주일 동안-당신은 다시 먹을 때 새로운 시각으로 볼 수 있을 것입니다. 5분 안에 M&M 한 봉지 모두 먹는 대신, 한 입 먹을 때 마다 맛을 음미할 가능성이 커질 것입니다. 또한, 설탕없이 오래 가면 갈수록 혀의 미뢰는 그것에 실제로 적응할 것입니다. 따라서 당신은 과일과 야채같은 모든 음식에서 자연적인 단맛을 맛보기 시작할 것입니다.

설탕의 금단 현상은 어떤 느낌인가?

미시간 대학 연구원들에 의하면, 설탕은 마약 및 알코올과 유사한 방식으로 중독될 수 있습니다. 당신은 설탕을 줄이려고 시도할 때 금단 증상을 경험했을 지도 모릅니다. 프린스턴 대학의 2008년 연구는 쥐에게 설탕 효과를 검사했습니다. 그들에게 설탕 공급을 제거했을 때, “쥐의 뇌 도파민 수치가 떨어졌고 결과적으로 그들은 금단 신호로 불안감을 나타내었습니다. 쥐의 이빨은 딱딱 맞부딪쳤고 쥐들은 터널 지역에 머무르는 것을 선호하고 미로 속에서 모험하기를 꺼렸습니다. 보통 쥐들은 그들의 환경을 탐험하기를 좋아하지만 설탕 금단 상태의 쥐들은 탐험하지 못할 정도로 불안해하였습니다.”

인간에게, 설탕 금단 현상은 몇가지 다른 형태를 취할 수 있습니다. 많은 사람들은 설탕 섭취를 중단하면 지속적인 두통을 경험합니다.(기록에 의하면, 몇 주 동안 지속될 수 있습니다.) 다른 금단 증상은 느릿한 움직임과 정말 강렬한 갈망(설탕)이 있습니다.