하루 3초 웨이트 트레이닝으로 체력 강화

하루에 3초 웨이트 트레이닝을 강하게 하면 체력을 키우기에 충분할 수 있다고 소규모 연구에서 밝혀졌습니다.

고강도 웨이트 트레이닝을 하루에 단 3초만 해도 체력을 향상시키기에 충분할 수 있다(특히 운동을 처음 접하는 경우)고 스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널에 2월 1일 발표된 소규모 연구 결과에서 나왔습니다.
호주의 에디스 코완 대학교와 일본 니가타 대학교의 연구원들은 4주간의 운동 기간 동안 39명의 건강한 대학생을 관찰했습니다. 또 다른 10명의 학생은 운동을 하지 않았지만 통제 그룹으로 모니터링되었습니다.
일주일에 5일 ​​동안 참가자들은 아이소메트릭(웨이트를 지면과 평행하게 유지하기), 동심(웨이트 올리기) 또는 편심(웨이트 낮추기)의 세 가지 다른 이두박근 컬 변형 중 하나를 수행했습니다.
각 운동은 특수 저항 기계를 사용하여 최대 3초의 노력을 기울였습니다. 연구원들은 4주 전후의 각 운동 유형에서 참가자의 체력을 측정했습니다.

연구가 끝 무렵, 참가자들은 한 달 동안 총 60초의 운동을 함으로써 평균적으로 약 10% 더 강해졌습니다.
이 연구의 공동 저자이자 에디스 코완의 운동 과학 교수인 켄 카주노리 노사카에 따르면, 결과는 초보자가 가장 큰 이점을 얻을 수 있지만 적은 양의 운동이 체력 향상에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
그는 인사이더와의 인터뷰에서 "'운동할 시간이 없다'는 것은 규칙적으로 운동을 하지 않는 가장 흔한 변명이지만 3초 운동은 그렇게 많은 시간에 영향을 미치지 않을 수 있다"고 말했습니다.
피트니스를 위해 체육관에서 몇 시간을 보낼 필요가 없습니다, 특히 초보자인 경우.
노사카는 하루에 한 번의 근육 수축이 체력 향상에 놀라울 정도로 효과적이며 하루 여섯 번 이상의 근육 수축보다 훨씬 더 효과적이라고 후속 연구에서 밝혔습니다.
"이것은 빈도가 중요함을 시사합니다. 따라서 우리는 매일 소량의 운동을 해야 합니다"라고 그는 말했습니다.
그러나 주의할 점은 최대 노력 들어올리기는 바벨이나 덤벨로 하기 어렵다는 것입니다. 연구원들은 덜 강한 노력도 효과적일 수 있는지, 그리고 이두근 이외의 다른 근육이 3초 프로토콜로 강화될 수 있는지 여부를 여전히 연구하고 있습니다.
이전 연구에 따르면 타바타(Tabata) 또는 고강도간격트레이닝(HIIT)과 같은 짧고 빈번한 운동을 통해 유산소(심장 강화) 훈련의 이점을 유사하게 얻을 수 있다고 합니다.

[근육을 만드는 데는 더 많은 시간이 걸린다]
그러나 3초는 근육을 만들기에 충분하지 않을 수 있습니다. 연구 참가자는 더 강해졌지만 근육 크기는 크게 증가하지 않았으며 이는 신경학적 이득이 있음을 시사합니다.
근육 성장은 훈련 방법에 관계없이 느린 과정이며 여전히 더 길고 많은 양의 웨이트 세션이 유용할 수 있습니다. 그러나 증거에 따르면 적절한 훈련을 받으면 일주일에 이틀 정도면 근육을 키울 수 있다고 합니다.

[편심 또는 연장 운동은 고유한 이점을 가질 수 있다]
연구에서 모든 운동 그룹이 개선되었지만 한 운동이 두드러졌습니다.
근육을 늘이는(컬 상단에서 덤벨을 내리는 것과 유사) 최대 노력의 편심 운동을 수행한 연구 참가자는 훨씬 더 강해졌습니다. 그들은 시작 노력에 비해 평균 약 11.5% 정도 향상되었으며, 한 가지 유형의 운동만으로 더 강해진 다른 그룹에 비해 세 가지 유형의 운동 모두에서 향상되었습니다.
이전 연구는 또한 편심 운동이 체력 향상에 더 우수할 수 있다고 제안합니다.
편심 운동은 또한 덤벨을 사용하여 거의 최대 노력으로 도전하기 더 쉽다고 노사카가 말했습니다. 그것을 시도하려면 한 팔로는 들어올릴 수 없지만 두 팔로는 들어올릴 수 있는 무게를 선택하십시오. 다른 쪽 팔을 사용하여 웨이트를 컬 상단에 위치시킨 다음, 작업 중인 팔로 천천히 내리면 강한 편심 수축이 이루어집니다.
편심 운동은 좋은 자세를 손상시키지 않으면서 데드리프트, 팔굽혀 펴기 및 풀업과 같은 다른 어려운 동작을 개선하는 데에도 유용하다고 트레이너는 이전에 인사이더에 말했습니다.