HDL 콜레스테롤을 증가시키는 8가지 방법

 

콜레스테롤은 세포에서 발견되는 유연한 물질이며 신체에서 몇가지 중요한 기능을 수행합니다. 콜레스테롤은 리포단백질이라고 하는 단백질에 달라붙어 혈류를 통해 이동합니다.

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콜레스테롤에는 두 가지 유형이 있습니다.

첫번째는 나쁜 콜레스테롤로 간주되는 저밀도 리포단백질(LDL)로 동맥에 플라크 지방 축적을 유발할 수 있습니다. 이것은 동맥을 좁히고 심장으로 가는 혈류와 산소를 제한하여 심장마비, 뇌졸중 또는 말초 동맥 질환 위험을 증가시킬 수 있습니다.

두번째는 좋은 콜레스테롤이라고 하는 고밀도 리포단백질(HDL)로 심장마비나 뇌졸증 위험을 줄일 수 있는 것으로 알려져있습니다. HDL은 LDL 콜레스테롤을 동맥에서 간으로 이동시켜 신체에서 분해 및 제거하지만 LDL 콜레스테롤을 완전히 제거하지는 못합니다. LDL이 100mg/dL미만이면 심혈관 발생 위험이 낮아집니다. HDL 수치가 40mg/dL이상인 사람은 심장마비와 뇌졸중 위험이 낮을 수 있습니다.

HDL이 약 80번째 백분위수로 상승함에 따라 위험이 감소합니다.

전문의약품을 사용하여 강제로 HDL 콜레스테롤 농도를 높이는 것만으로는 심혈관 위험이 전혀 감소하지 않습니다.

HDL 콜레스테롤을 높이기 위해 생활 방식을 바꾸면 건강, 특히 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추면 장기적으로 상황이 좋아질 것입니다.

HDL 콜레스테롤 증가의 이점은 무엇인가?

HDL은 혈중 과도한 콜레스테롤을 간으로 보내고 그곳에서 분해되어 몸에서 제거됩니다. 과학자들은 HDL을 단독으로 높이는 것(LDL을 낮추는 것은 아님)이 심혈관 질환의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있는지 확신하지 못하고 있습니다.

사우스 플로리다 대학교 심장병 전문의이자 부교수인 Mohanty 박사는 "HDL 증가가 확실히 좋은 건강 결과와 관련이 있다는 것을 증명할 수 없었다"라고 말합니다. "나쁜 콜레스테롤은 그 반대입니다. 나쁜 콜레스테롤을 줄이면 건강이 좋아지거나 나쁜 결과가 줄어드는 것을 알 수 있습니다"

일부 연구에서는 HDL 수치를 높이는 것이 심장 질환 위험에 아무런 영향을 미치지 않을 수 있으며 유전적으로 HDL 수치가 높은 사람들이 선천적으로 낮은 수치를 가진 사람들보다 반드시 심장 질환이 적은 것은 아니라는 사실을 발견했습니다.

HDL을 높이기 위해 약물을 복용하는 것도 반드시 심장마비 위험을 줄이는 것은 아닙니다.

Mohanty 박사는 "영양 요법에서 유전자 변형 단백질, HDL 주입에 이르기까지 수많은 HDL 증가 요법이 시도되었으며 그 중 어느 것도 실제로 성공하지 못했습니다."라고 말합니다.

HDL 콜레스테롤을 높이는 방법

HDL 콜레스테롤을 직접적으로 높이는 것이 건강에 영향을 미치는지 완전히 이해되지는 않았지만 LDL 콜레스테롤을 낮추는 것이 건강에 영향을 미친다는 것은 잘 문서화되어 있다고 Mohanty 박사는 말합니다. 따라서 일부 생활 방식을 바꾸면 전반적인 콜레스테롤 수치에 도움이 될 수 있습니다.

[많은 섬유질 섭취]

섬유질은 LDL을 낮추는데 도움이 되고 HDL을 높이는데 도움이 되는 이점이 있는 것으로 나타났습니다. 섬유질 섭취를 늘리기 위해 정제된 탄수화물을 줄이고 통곡물, 과일 및 채소로 전환하라고 합니다.

남성은 하루에 30~38g의 섬유질이 필요하고 여성은 21~25g이 필요합니다. 내장을 통해 이동하는 섬유질은 나쁜 콜레스테롤을 잡아서 흡수하기보다는 배설하도록 도와줍니다. 또한 과일과 채소의 항산화제는 HDL을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

[페스카테리언 다이어트]

생선을 더 많이 먹고 붉은 고기를 덜 먹으면 HDL 콜레스테롤이 증가하는 것으로 나타났습니다. 2016년 연구에 따르면 연어와 같은 지방이 많은 생선의 섭취가 살코기 섭취에 비해 HDL이 증가하고 혈중 지방의 일종인 트리글리세리드가 감소하는 것으로 나타났습니다.

[건강한 오일 사용]

올리브 오일, 아마씨 오일 및 기타 식물성 오일과 같은 좋은 지방은 HDL 및 LDL 콜레스테롤에 도움이 될 수 있습니다. 2019년 연구에서는 올리브 오일 폴리페놀이 HDL을 증가시키고 염증을 줄이는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 버터, 동물성 지방, 코코넛 오일과 같은 포화 지방은 심혈관 질환의 위험을 높이는 LDL 콜레스테롤을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

[적당한 음주]

음주 , 특히 적포도주는 잠재적으로 HDL을 높일 수 있습니다. 연구에 따르면 포도 주스, 블루베리, 다크 초콜릿에서도 발견되는 항산화 화합물인 레스베라트롤 때문이라고 합니다. 술은 남성의 경우 하루에 두 잔, 여성의 경우 한 잔을 마시라고 합니다

[운동 자주하기]

규칙적인 운동은 심장 건강에 좋으며 격렬한 운동과 지구력 훈련은 HDL을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 하지만 사실 어떤 운동이든 운동을 하지 않는 것보다 낫습니다. 산책, 회전 운동, 역도 등 무엇이든 좋아하는 신체활동을 일상 생활에 포함시키라고 합니다.

[건강한 체중 유지]

식단을 개선하고 더 많이 운동하면 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되며, 이는 전반적인 콜레스테롤에 도움이 됩니다. 하버드 의과 대학에 따르면 현재 체중의 5~10%를 줄이면 HDL 콜레스테롤이 증가하고 혈압과 혈당이 낮아집니다.

[금연]

흡연은 암과 심장병을 비롯한 여러 가지 건강 문제와 관련이 있습니다. 따라서 금연하면 심장 건강이 개선되고 HDL 콜레스테롤이 높아질 수 있다고 합니다. 연구에 따르면 금연자는 흡연자보다 HDL 콜레스테롤이 더 높은 경향이 있습니다.

[약물 복용]

HDL을 높이고 LDL을 낮추기 위해 생활 방식을 바꾸려고 했지만 효과가 없다면 Mohanty 박사는 의사와 상담할 것을 제안합니다. 스타틴과 같은 콜레스테롤 저하제를 복용해야 할 수도 있습니다.

HDL 콜레스테롤을 증가시키는 것이 얼마나 쉬운가?

콜레스테롤 수치가 개선되는 데 몇 주에서 몇 달이 걸릴 수 있다고 합니다. 때때로 사람들은 약을 처방받는 동시에 섬유질 증가, 더 많은 운동, 전반적인 식습관 개선과 같은 생활 방식을 바꾸도록 권장된다고 Mohanty 박사는 덧붙입니다. 그러나 HDL을 높이는 것이 항상 LDL 콜레스테롤을 직접적으로 낮추는 것은 아닙니다.