뇌 건강, 체중 감량을 위한 슈퍼 푸드 10가지

 

"슈퍼푸드" 하면 무엇이 떠오르나요? 블루 베리? 아보카도? 케일? 슈퍼푸드가 정확히 무엇인지 확신이 없다면 그만한 이유가 있습니다. 어떤 것이 슈퍼푸드인지 결정하는 데 사용되는 정의나 기준이 없습니다.

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슈퍼푸드란 무엇인가?

하지만 일반적으로 건강 전문가들은 식품이 다음과 같은 경우 슈퍼푸드 명칭을 가질수 있다는데 동의합니다.

1. 암이나 심장병 위험을 낮추거나 면역 체계를 개선하는 것과 같은 주요 건강상의 이점을 제공하는 경우

2. 칼슘과 비타민 D와 같은 하나 이상의 중요 영양소를 포함하는 경우

3. 단순히 건강하다는 것 이상의 자랑할 만한 이점을 가지고 있는 경우로 슈퍼푸드는 모든 것을 다 갖추고 있어야 합니다.

다른 방식으로 보면, 슈퍼푸드는 우리가 식단에서 놓치고 있지만 전반적인 건강과 장수에 필요한 영양소를 얻는데 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 영양소에는 오메가 -3 지방산, 칼슘, 섬유질, 비타민 D, 칼륨, 식물성 화학물질이 있습니다. 이것에 합당한 10가지 음식이 있습니다.

식단에 추가해야 할 10가지 슈퍼푸드

[연어]

누군가 당신에게 한 가지 음식을 먹으면 수명을 2년 연장할 수 있다고 말한다면 그렇게 하시겠습니까? 수많은 연구는 연어와 같은 오메가-3 지방산을 포함하는 생선 섭취의 많은 이점을 지적합니다. 건강한 지방은 심장을 건강하게 유지할 뿐만 아니라 뇌를 최상의 건강상태로 유지합니다.

최근 메타 분석에 따르면 생선 섭취는 알츠하이머 위험을 20% 낮추는 것으로 나타났습니다. 알츠하이머 발병률이 증가함에 따라 이는 중요한 발견입니다. 게다가 해산물을 먹는 사람들은 우울증에 걸릴 확률도 적습니다. 이 멋진 오메가 외에도, 연어에는 3온스 분랼의 단백질 21g과 비타민 D 444 IU가 들어있습니다.

[아보카도]

이 반들반들하고 말랑말랑한 녹색 과일은 가장 좋아하는 토핑 재료일 뿐만 아니라 영양소 밀도도 높습니다. 이 맛있는 녹색 과일 내부는 섬유질이 놀라울 정도로 많으며 아보카도 반쪽마다 5g이 들어있습니다. 부드러움은 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방 함량이 높기 때문입니다. 아보카도는 345mg의 칼륨을 제공하고 눈 건강에 좋은 루테인을 함유하고 있다는 사실을 알았나요? 이 모든 것을 종합하면 슈퍼푸드가 아닐 수 없습니다.

[아마씨와 치아씨드]

좋은 것은 작은 패키지로 제공됩니다. 이 강력한 작은 씨앗에는 염증과 싸우는데 도움이 되는 식물성 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산이 풍부합니다. 또한 아마씨에는 항암 및 항산화 효과를 제공하는 리그난이 포함되어 있습니다. 작은 치아씨드는 섬유질이 풍부하고 글루텐이 없으며 좋은 단백질 공급원입니다. 또한 치아씨드는 오래 지속되는 에너지를 제공하고 수분을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.

[고구마]

중간 크기의 고구마 한 개에는 103칼로리, 4g의 섬유질, 베타카로틴 일일 권장 섭취량의 4배가 들어 있습니다. 또한 35%의 비타민 C와 혈당을 일정하게 유지하는데 도움이 되는 미네랄인 망간을 제공합니다. 다재다능함과 관련하여 이 황금빛 훌륭한 식품은 골드스타를 받습니다. 고구마를 에어 프라이어나 전자레인지, 그릴로 굽거나 튀길수 있습니다. 좋아하는 머핀이나 즉석빵 레시피에서 오일이나 버터의 절반을 으깬 고구마 1컵으로 대체할 수도 있습니다.

[블루베리]

블루베리의 껍질에 짙은 푸른색을 아시나요? 이것은 베리류에 함유된 식물성 색소의 일종인 안토시아닌 덕분입니다. 그리고 이 안토시아닌은 또한 노화와 관련된 인지 기능 저하 및 심장병 위험 감소를 역전시키는 데 도움을 주는 것을 포함하여 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 또한 비타민 C와 K 뿐만 아니라 1컵당 4g의 섬유질을 공급하는 다른 영양소도 풍부합니다. 블루베리에 관한 새로운 연구는 블루베리가 장 건강을 유지하는 데 있어서도 가능성이 있다는 것을 보여줍니다.

[녹차]

이 맛있는 음료는 수세기 동안 많은 이점을 제공해 왔습니다. 그것은 수 천년동안 일본과 중국의 전통 의학에서 사용되어 왔으며 우리는 그 많은 이점에 대해 계속해서 배우고 있습니다. 황금 녹차는 카테킨이라고 하는 폴리페놀(항산화제의 일종)이 풍부한데 연구 결과 심장을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 3~5잔의 녹차를 섭취할 때 가장 큰 효과를 볼 수 있습니다. 녹차는 또한 체중 감량 효과를 제공할 수 있습니다. 일부 증거는 녹차의 플라바놀이 지방 흡수를 감소시키고 칼로리 연소를 증가시키며 지방 세포 형성을 억제할 수 있다는 생각을 뒷바침합니다. 매일 400mg의 플라보노이드를 섭취하면 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 녹차 한 잔에는 약 150mg의 플라보노이드가 들어 있습니다.

[병아리콩]

이 콩과 식물은 다재다능하며 파스타에서 식용 쿠키 반죽에 이르기까지 모든 것을 만드는데 사용할 수 있습니다. 영양학적으로 병아리콩은 단백질, 섬유질, 칼륨 및 마그네슘을 포함하여 많은 이점을 제공한다는 점에서 두드러집니다. 다양한 형태의 식물성 단백질이 있지만 병아리콩의 섬유질 유형은 대부분 용해성이며 라피노스라고 합니다. 라피노스는 장에서 분해되어 규칙적인 장활동을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그리고 모든 섬유질(반 컵 당 6g 이상)은 혈당을 안정시키는 데에도 도움이 되므로 당뇨병 전증이나 당뇨병이 있는 모든 사람에게 이 콩과 식물은 현명한 선택입니다. 그리고 몇 파운드를 감량하고 싶다면 섬유질과 1인분 당 7g의 단백질이 더 오래 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

[케일, 시금치와 같이 색이 짙고 잎이 많은 채소]

철분이 풍부한 시금치는 특히 여성에게 훌륭한 선택입니다. 아루굴라 후추는 풍미 가득한 샐러드를 만들고 철분, 엽산 및 비타민 A를 제공합니다. 물냉이는 이소티오시아네이트가 풍부하여 우리 몸이 발암 물질을 제거하도록 도와 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 케일에는 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴이 풍부하여 눈 건강을 위한 현명한 선택입니다. 또한 혈액 응고에 필수적이며 뼈 건강에도 중요한 비타민 K가 풍부합니다. 겨자 잎을 먹어본 적이 없다면 이것이 기회라고 생각하세요. 이 녹색의 톡 쏘는 맛은 계란 요리에 추가하여 맛을 더하고 볶을 때 멋진 측면을 만듭니다.

모든 짙은 잎 채소에는 혈액을 묽게하는 약을 복용하는 경우 제한해야 하는 비타민 K가 포함되어 있습니다.

[김치]

김치는 단일 재료가 아니지만 많은 건강 상자를 확인하기 때문에 이 목록에 포함시켰습니다. 장을 강화하는 프로바이오틱스의 풍부한 공급원이며 뇌를 강화하는 영양소인 콜린을 함유하고 있으며 면역 지원 혜택도 제공합니다.

배추 , 파, 때로는 무로 만든 김치는 마늘, 생강, 고추, 액젓으로 발효되며 전통적으로 땅에 묻혀 발효됩니다. 이 전통 한국 음식은 맛있고 많은 요리에 풍미를 더합니다.

[요거트]

멀티태스킹 재료의 경우 요거트가 눈에 띕니다. 뼈를 만드는 칼슘과 비타민 D, 근육을 지원하는 단백질과 칼륨 때문에 좋아할 수 있습니다. 또한 뱃살을 길들이는 프로바이오틱스의 팬이 될 수도 있습니다. 투게더 요거트는 영양 기반을 커버하기 위해 매일 포함시키려고 노력하는 음식 중 하나입니다.

일반 요거트는 ¾컵 제공량당 6g의 단백질을 제공하는 반면 그릭 요거트는 제공량당 13~15g의 단백질을 훨씬 더 많이 제공합니다. 두 가지 유형 모두 훌륭합니다. 원하는 일관성과 맛에 따라 다릅니다.